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如果你也常常覺得肚子脹脹的、排便困難，甚至影響到日常生活品質，那麼這篇文章絕對能幫助你！我們將深入探討排便不順的原因，並分享 5 招有效秘訣，本文將引導你了解如何透過飲食、運動及習慣調整。現在就跟著我們一起，擺脫長期累積的困擾，讓消化系統重獲新生！

🏷️排便不順的困擾，你也有嗎？

為什麼現代人常有排便困擾？

造成排便不順的常見原因：

長時間久坐與缺乏運動： 現代生活步調快，許多上班族和學生因工作或課業需要長時間坐著，且普遍缺乏足夠的運動量。
飲食不均衡與膳食纖維攝取不足： 日常飲食習慣不佳，未能攝取足夠的蔬菜水果等富含膳食纖維的食物。
外食習慣與高油高鹽飲食： 許多人習慣外食，餐點中常缺乏足夠蔬果，且傾向選擇加工食品或高油、高鹽的食物，不利腸道健康。
工作壓力與情緒緊張： 現代人工作壓力大、情緒容易緊張，這些心理因素也會影響腸道的正常蠕動功能。

排便不順對健康的影響不容小覷

長期排便不順的嚴重危害：

⚠️ 身體不適：會造成腹脹、腹痛等明顯不適感。

⚠️毒素累積影響皮膚：體內毒素無法順利排出，可能會影響膚況，如痘痘、暗沉。

⚠️ 增加嚴重疾病風險：長期便秘可能增加罹患大腸癌的風險。

⚠️ 情緒與生活品質下降：容易讓人感到煩躁、焦慮，嚴重影響生活品質。

🏷️6 大幫助排便的食物全掌握！

膳食纖維是促進腸道健康的 MVP！它像一把刷子，能增加糞便體積、軟化糞便，並刺激腸道蠕動，成人每天建議攝取 25-35 克膳食纖維。

幫助排便的食物 1：全穀類

全穀類含有更豐富的膳食纖維、維生素B群、礦物質（如鎂、鋅）和植化素，能有效促進腸道蠕動，增加糞便體積。

◎未經精緻加工保留了麩皮和胚芽的全穀類含有更豐富的膳食纖維、維生素B群、礦物質（如鎂、鋅）和植化素，這些營養能有效促進腸道蠕動，增加糞便體積。圖片取自Pixabay

常見的全穀類食物： 糙米、紫米、黑米、小米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥麵包、玉米、全麥餅乾。
怎麼吃❓ 將日常主食的白飯替換成糙米飯或五穀米；早餐選擇無糖燕麥粥或將燕麥片加入豆漿、牛奶中；點心可以吃全麥蘇打餅乾。

◎循序漸進的增加全穀類的攝取，讓身體慢慢適應，避免初期因纖維量突然增多而引起脹氣！

幫助排便的食物 2：蔬菜類

◎特別是深綠色葉菜和瓜類。圖片取自Pixabay

葉菜類： 菠菜、地瓜葉、高麗菜、空心菜、芥蘭菜，這些葉菜不僅纖維豐富，也富含維生素和礦物質。
根莖瓜果類： 花椰菜、秋葵、菇類、牛蒡、地瓜、南瓜、小黃瓜等，秋葵的黏液質能幫助潤滑腸道，地瓜和南瓜含有豐富的膳食纖維。
怎麼吃❓每餐至少攝取半碗至一碗煮熟的蔬菜，外食時多點燙青菜或沙拉。

幫助排便的食物 3：水果類

水果含有豐富的膳食纖維及水分，特別是鳳梨含有鳳梨酵素，能幫助分解蛋白質，間接減輕腸道負擔，助於消化順暢。

◎ 含有豐富的膳食纖維和水分，有些還帶有天然酵素。圖片取自Pixabay

高纖水果： 奇異果、火龍果、芭樂、蘋果、梨子（帶皮）、柑橘類、黑棗（西梅）。
含有天然酵素的水果： 鳳梨含有鳳梨酵素，能幫助分解蛋白質，間接減輕腸道負擔，助於消化順暢；木瓜含有木瓜酵素。
怎麼吃❓ 每天建議攝取 2-3 份水果，可選擇不同種類來增加纖維多樣性。

幫助排便的食物 4：豆類與堅果種子

黃豆、黑豆、毛豆、紅豆、綠豆等豆類食品都是優質的蛋白質，堅果中也含有豐富的脂肪和纖維。

◎ 豆類和堅果都含有豐富的膳食纖維。圖片取自Pixabay

豆類： 豆類不僅是優質蛋白質來源，也含有豐富的膳食纖維，可以食用黃豆、黑豆、毛豆、紅豆、綠豆等。
堅果種子：像是杏仁、核桃、腰果這些食物含有健康的脂肪和纖維；奇亞籽和亞麻籽在吸水後會膨脹形成凝膠，有助於軟化糞便。
怎麼吃❓ 可以在湯品或沙拉中加入豆類；每天吃一小把綜合堅果；將奇亞籽或亞麻籽加入飲品或優格中。

幫助排便的食物5：健康油脂

◎適量的健康油脂有助於潤滑腸道，幫助糞便順利排出。圖片取自Pixabay

食物來源： 橄欖油、酪梨、堅果、種子、魚油。

怎麼吃❓烹調時使用健康的植物油；沙拉中加入酪梨片或堅果或是直接食用堅果當點心。

幫助排便的食物 6：鳳梨酵素

鳳梨酵素作為一種蛋白質分解酵素，可以幫助食物分解得更徹底，有助於身體吸收，也為腸道中的益生菌提供了更好的「消化環境」

鳳梨酵素雖然不是益生菌或益生元，但作為一種蛋白質分解酵素，可以幫助食物分解得更徹底，當大分子食物被分解成小分子後，不僅有助於身體吸收，也為腸道中的益生菌提供了更好的「消化環境」，讓益生菌更容易發揮作用，適量攝取鳳梨酵素，可以與益生菌、益生元共同協作，進一步提升腸道的消化效率與整體健康。

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🏷️揮別排便煩惱：掌握 5 大妙招，打造輕盈腸道日常

⭐妙招一》飲食調整是關鍵基礎

改善排便，第一步就是從日常飲食下手。最重要的是攝取足夠膳食纖維，因為纖維可增加糞便體積、吸水膨脹、刺激腸道蠕動，讓排便更輕鬆。

每天至少攝取 5 份新鮮蔬果
改吃全穀類、豆類，減少精緻澱粉
以糙米、全麥麵包取代白米白麵

如果平常蔬果攝取不足，也可以透過補充天然酵素產品，例如鳳梨酵素，內含活性鳳梨酵素可以幫助分解蛋白質、維持腸道環境健康，特別適合現代飲食不均衡的族群。

⭐妙招二》補充水分不可或缺

除了纖維，足夠水分更是幫助軟化糞便、促進排便的關鍵，建議成人每日飲用 2000–2500 毫升的水，尤其在高纖飲食時更需要搭配水分，否則容易適得其反、導致便秘。

⭐妙招三》日常運動不可少

規律運動可以刺激腸道蠕動、縮短腸道通過時間，改善糞便堆積情況，可以參考以下幾種運動方式：

快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、瑜伽等
每週至少 150 分鐘中等強度活動（例如每天 30 分鐘）
如果沒辦法安排長時間運動，利用午休或晚餐後進行散步也是好方法

⭐妙招四》腹部按摩也能改善便秘

若你是長時間久坐、活動量少的上班族或是孕婦、不方便運動的老人，都可以嘗試腹部按摩，來協助糞便推進：

以肚臍為中心，順時針方向按摩 5～10 分鐘
每天早晚各一次，或排便前加強刺激

⭐妙招五》改變姿勢與把握黃金時機

掌握正確技巧，讓排便更輕鬆省力：

坐馬桶時，在腳下踩一個約 20-30 公分高的小凳，這個「蹲姿」可以縮短直腸與肛門的角度（減少恥骨直腸肌的牽拉），讓排便更符合人體工學，減少用力。
把握黃金時機，善用「胃結腸反射」（特別是早餐後），食物進入胃部會刺激大腸強力收縮，產生便意，這時候可以順應身體訊號及時上廁。

改善排便不順的 5 大妙招	說明
🥦 飲食調整是基礎	膳食纖維攝取：✔️ 每天至少 5 份蔬果✔️ 全穀類、豆類替代精緻澱粉✔️ 以糙米、全麥麵包取代白米、麵
💧 補充足夠水分	✔️ 建議每日飲水量 2000–2500 毫升✔️水分可以軟化糞便、幫助排出
🏃 規律運動	✔️ 每日進行至少 30 分鐘中等強度運動（快走、慢跑、游泳、瑜伽）✔️ 運動可促進腸道蠕動
🤲 腹部按摩	✔️ 簡單按摩腹部能刺激腸道活動✔️ 尤其適合不方便運動的族群
改善姿勢把握時機	✔️坐馬桶時腳踩小凳（模擬蹲姿）✔️善用餐後（尤其早餐後）的「胃結腸反射」黃金時間。

改善排便不順的 5 大妙招表格。

💡常見 FAQ｜改善排便不順你該知道的 5 大關鍵問答

❓ 1. 鳳梨酵素真的能輔助改善排便不順嗎？

✅ 可以。鳳梨酵素有幫助消化蛋白質、促進腸道代謝、改善脹氣的作用，進而可能間接改善排便不順，如果產品同時含有益生菌或膳食纖維，效果會更加明顯！建議選擇成分天然、來源清楚的品牌。

❓ 2. 排便不順時可以吃瀉藥嗎？

⚠️ 不建議長期使用。雖然瀉藥能暫時緩解，但長期依賴可能導致腸道功能紊亂、產生依賴性，還是建議優先從飲食、運動與作息調整。

❓ 3. 為什麼運動可以幫助改善排便不順？

有氧運動與腹部訓練能刺激腸道蠕動，例如：快走、瑜伽、仰臥起坐等，有助於促進腸道血流，活化消化系統，可以的話每天至少運動 30 分鐘。

❓ 4. 排便不順真的會影響體重和膚況嗎？

沒錯，長時間便秘會讓體內的毒素累積，干擾代謝功能，引起水腫、肥胖、痘痘、氣色差等等的狀況，保持腸道暢通才能將體內毒素排出，不僅能幫助體重控制，更有助於全身健康與皮膚狀態。

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閱讀完本文，長期與排便不順抗爭的你已經掌握飲食、運動、習慣這些關鍵妙招了吧！但現代人外食多變、壓力難控，腸道偶爾仍需要「精準助攻」！720 鳳梨酵素正是天然酵素研發的進階方案——嚴選台南金鑽鳳梨在恆溫環境中歷經 720 天慢發酵熟成，完整保留活性酵素，有效幫助消化、減少脹氣、提升腸道順暢度。

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商品規格：淨重：50ml/包｜包裝：鋁箔包式充填｜劑型：液態

商品產地：台灣

使用方法：撕開即飲食

商品成分：水、鳳梨、麥芽糖

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